跑步到底需要注意什么？

怎么才能(néng)科(kē)學(xué)的进行“跑步”？

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 一个安全有(yǒu)效的运动处方应包括四个部分(fēn)，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理(lǐ)活动。

1、准备活动：通常需要5至10分(fēn)钟，可(kě)以先慢跑2至4分(fēn)钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可(kě)快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

比较安全有(yǒu)效的柔韧性练习方式是坐(zuò)在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：这一部分(fēn)是核心内容，质和量都必须予以保证。

所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有(yǒu)效心率范围”（即最高心率的60%至85%），简单的计算方法是用(yòng)参数220减去自己年龄再减去30的余数就是运动中应该达到的心率数。

所谓“量”就是每次进行20至30分(fēn)钟跑步运动（或走跑交替），每周运动最好3至5次。

3、肌力练习：这主要是针对一些跑步运动中没有(yǒu)得到充分(fēn)锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。

可(kě)做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引體(tǐ)向上、仰卧起坐(zuò)、俯卧挺身及举重等。最后再做几分(fēn)钟的放松性柔韧练习。

4、整理(lǐ)活动：经过20至30分(fēn)钟的耐力运动，不宜突然停止或坐(zuò)下、躺下，因為(wèi)肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。

正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分(fēn)钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

浙江省第二届四肢功能(néng)重建专业委员、

浙江省第三届手外科(kē)青年委员

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