不知何时起，人们不再热衷于跑步健身，“跑步伤膝盖”似乎成為(wèi)跑步被“攻击”的主要理(lǐ)由，甚至还出来一个专用(yòng)名词—“跑步膝”。专指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，長(cháng)时间保持膝盖弯曲坐(zuò)姿、下楼梯或者走小(xiǎo)坡路时，膝盖疼痛更明显。是因為(wèi)跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。

邦尔骨科(kē)医院集团骨科(kē)专家赵凯院長(cháng)為(wèi)大家分(fēn)享六个针对性的训练动作：

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一、站姿大腿前侧拉伸

目标位置：大腿前侧股四头肌

动作：站姿，身體(tǐ)正直，右手扶墙保持身體(tǐ)稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，保持此姿势15~30秒(miǎo)，换另一侧重复，做3~5组；

注意事项：骨盆保持不动，左大腿垂直于地面。

二、坐(zuò)姿大腿后侧拉伸

目标位置：大腿后侧腘绳肌

动作：坐(zuò)姿，左腿伸直，勾脚尖；右腿弯曲；双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒(miǎo)，换另一侧重复，共3~5组；

注意事项：保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。

三、坐(zuò)姿大腿内侧拉伸

目标位置：大腿内侧肌群

动作：坐(zuò)姿，屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐(zuò)骨，双膝尽量贴向地面，保持此姿势15~30秒(miǎo)，重复3~5组；

注意事项：保持上身正直，不要弓背。

四、站姿大腿外侧拉伸

目标位置：大腿外侧

动作：身體(tǐ)正直，左腿伸直置于右腿后方；弯腰将身體(tǐ)重心下压，感受到左腿有(yǒu)拉伸感，保持此姿势15~30秒(miǎo)；左右脚交换后重复一次，完成3~5组；

注意事项：感受大腿外侧有(yǒu)拉伸感，保持后腿伸直。

五、站姿小(xiǎo)腿后侧拉伸

目标位置：小(xiǎo)腿后侧肌群

动作：距墙约半米，面对墙站立，身體(tǐ)正直；双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚跟放于地面；髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小(xiǎo)腿后侧有(yǒu)拉伸感；保持此姿势15~30秒(miǎo)，换另一侧重复，共3~5组；

注意事项：保持上身正直，腿伸直。

六、靠墙静蹲

目标位置：增加膝关节的稳定性

动作：背向墙壁站立（和墙的距离约為(wèi)大腿長(cháng)度），上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90~120度，大腿和小(xiǎo)腿成90~120度；膝关节指向脚尖方向，保持此姿势15秒(miǎo)以上，重复3~6组。

进阶：在靠墙静蹲的基础上可(kě)以进行夹球静蹲、橡皮带静蹲等变化姿势，以增加难度，给肌肉带来更多(duō)的刺激。

注意事项：保持上身正直，小(xiǎo)腿垂直于地面。

这6个动作，前5个為(wèi)拉伸动作，拉伸的好处是可(kě)以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。拉伸后肌肉与肌腱的运动范围增加，也就是安全活动的范围也增加了，从而避免运动损伤发生。

最后一个“靠墙静蹲”被誉為(wèi)增加膝关节周围肌肉力量的“黄金动作”，这个训练可(kě)以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这些肌肉强劲了，也就从根本防止了受伤。由于这个动作是静态动作，所以对膝关节不会有(yǒu)太大的压力，冲击小(xiǎo)。